עקרונות לחיים טובים

לשבת בנוחות עם גב ישר (ישיבה מזרחית, על העקבים או על כיסא). 

לשאוף עמוק דרך האף לתוך הבטן, תוך אפשור לבטן להתרחב כלפי חוץ. 

להמשיך לשאוף ולהרחיב את בית החזה והצלעות. 

לנשוף דרך האף, כשהחזה יורד, אחר כך הבטן נאספת פנימה תוך כדי הוצאת כל האויר. 

אפשר להניח יד על הבטן כדי לחוש את התנועות. 

להרפות ידיים על הברכיים או היריכיים. 

לשים לב לתחושת הנשימה, להקשיב לצליל הנשימה, ופחות למחשבות.

לשבת בכיסא או על רצפה או על כרית ברגליים משולבות. לעצום עיניים ולמקד בנקודה שבין שתי הגבות. לשמור על עמוד שדרה ישר. לדמיין אור כסוף ובוהק קורן כלפי מעלה דרך עמוד השדרה. 

בעזרת אגודל יד ימין לחסום את הנחיר הימני, האצבעות האחרות ישרות ומצביעות מעלה. להתחיל לנשום נשימות ארוכות ועמוקות דרך נחיר שמאל, כל נשימה ארוכה ועמוקה יותר מהקודמת. 3 דקות נשימה דרך נחיר שמאל. 

להרפות את יד ימין על הברך, ולחסום את נחיר שמאל באותה דרך - 3 דקות נשימה דרך נחיר ימין. 

להרים את יד ימין ולחסום את נחיר ימין בעזרת האגודל ולשאוף דרך נחיר שמאל. בעזרת הזרת לחסום את נחיר שמאל ולנשוף דרך נחיר ימין. 3 דקות של נשימה חלופית. 

אותו דבר בצד השני. 

לאחר מכן להתחיל לנשום נשימות אש (גרסה מהירה של נשימות עמוקות ואיטיות). השאיפה והנשיפה שוות באורכן. 

לאחר מכן מדיטציה של 3-15 דקות

לשבת בישיבה נוחה, עמוד שדרה ישר.

המרפקים כפופים והזרועות וכפות הידיים רפויות בתנוחה של מחיאות כפיים.

הידיים נעות בתנועה של פתיחה וסגירה כאילו מוחאים כפיים, אבל הן אינן נוגעות זו בזו.  כאשר הידיים במרחק של 25 ס"מ, עוצרים את התנועה של המחיאה ופותחים את הידיים. יש לנוע באיטיות ובקצב. למקד את תשומת הלב בתחושת האנרגיה הזורמת בידיים וביניהן.

הנשימה מותאמת לתנועת הידיים. שואפים חמש פעימות דרך האף ונושפים בחמש פעימות דרך הפה. 

הנשיפה דרך הפה כשהוא מעוגל (כמו לכבות נר).

בסיום לקחת נשימה עמוקה, להניח את הידיים על הפנים וללחוץ הכי חזק שאפשר תוך החזקת הנשימה 20 שניות. להוציא את האוויר. 

שוב לקחת שאיפה עמוקה, להניח ידיים על אזור הטבור, וללחוץ הכי חזק שאפשר ולהחזיק את הנשימה 20 שניות. להוציא אוויר ולהרפות.

לשבת בישיבה נוחה, כאשר עמוד השדרה ישר. 

להניח את כפות הידיים בחיק, יד ימין מונחת על יד שמאל, וכפות הידיים פונות כלפי מעלה. 

האגודלים נוגעים זה בזה ופונים קדימה. 

העיניים חצי סגורות ומתרכזות בקצה האף.

שואפים בארבע חלקים שווים ובלב מרטיטים את המנטרה Sa Ta Na Ma. 

עוצרים את הנשימה, וחוזרים על המנטרה בלב עוד 4 פעמים.

נושפים בשני חלקים.

לשבת בישיבה נוחה כאשר הגב ישר.

הידיים מונחות בגובה הלב, כמה סנטימטרים לפני החזה, המרפקים פונים החוצה לצדדים. 

כפות הידיים פונות אחת לשנייה כאשר יד שמאל מעל, במרחק של כ-10 ס"מ אחת מהשניה.

עיניים מרוכזות לקצה האף.

הנשימה היא ב-8 חלקים שווים, והנשיפה ב-8 חלקים שווים, דרך האף. הנשימה בקצב קבוע ומתמשך ללא הפסקה בין השאיפה לנשיפה.

לחזור בלב על המנטרה Sa Ta Na Ma עם כל נשימה.

תרגול 11 דקות.

בסיום לשאוף עמוק ולהחזיק את האוויר 35 שניות, לנשוף ולשחרר.

לשבת בישיבה נוחה עם גב ישר. לסגור את נחיר ימין עם אגודל יש ימין. 

לשאוף עמוקות דרך נחיר שמאל ולהחזיק את האויר כמה שאפשר. 

לנשוף החוצה דרך אותו נחיר ולהחזיק את האויר בחוץ כמה שאפשר.

לשבת בישיבה נוחה עם עמוד השדרה ישר. 

להחזיק בבירכים בכפות הידיים. לרחת נשימה עמוקה ולהרחיב את בית החזה לנפח מקסימלי (בלי לשאוף עוד אחרי או להוציא החוצה).

להניח את הלשון מאחורי השיניים העליונות בחיך העליון. 

עם האויר מוחזק בפנים - לכופף את עמוד השדרה בתנועה של קעור וקימור במהירות עד שנגמר האויר - ואז לנשוף.

לאט לאט להאריך את משך הזמן שמחזיקים את הנשימה לדקה.

לשבת עם גב ישר בתנוחה מזרחית נוחה. 

הלשון מגולגלת לצורת V כאשר קצה הלשון מעט מחוץ לשפתיים. 

שואפים לאט דרך הלשון המעוגלת. 

נושפים דרך האף.

לשבת בישיבה נוחה.

הזרועות ישרות מקבילות לרצפה בקו אחד עם היריכיים (30 מעלות פנימה ממישור הגב). 

יד ימין - האצבע השניה והשלישית ישרות, והאצבעות האחרות מוחזקות ע"י האגודל. הזרוע והאצבעות לא זזות לאורך כל התרגיל.

יד שמאל - המרפק ישר וכף היד פונה לרצפה. מניעים את הזרוע מעלה מטה  בטווח של 20 ס"מ.

נשימה כמו נשימת אש והטבור מפמפם באופן אוטומטי. 

אחרי 11 דקות שואפים, כל הגוף נהיה מוצק ותשומת הלב בעין השלישית. להחזיק 30 שניות. נשיפה. מיד שוב שאיפה ולהחזיק 20 שניות. מיד לנשוף ושוב לשאוף ולהחזיק 10 שניות. בפעם האחרונה לנשוף, לשאוף ולהחזיק 5 שניות, לנשוף ולשחרר.

בישיבה נוחה, לנעול כף יד אל כף יד, כאשר היד הימנית פונה כלפי הגוף, האצבעות עוטפות את גב כף היד השניה. הידיים בגובה מרכז הלב. 

שואפים ולוחצים את הידיים חזק עד שהידיים ובית החזה מתחילים לרעוד. מחזיקים 15 שניות ונושפים. חוזרים על כך עוד פעמיים. להרפות